¿Que más puedo consumir aparte de proteína para aumentar mi rendimiento ?

Como hablamos en las entradas anteriores, la proteína eran moléculas formadas por aminoácidos, básicamente macronutrientes que entregan energía a tu cuerpo y musculatura, lo que provoca aumento de masa muscular. Si tomas proteínas, te preguntamos, ¿Estás tomando todos los nutrientes que necesitas?

¿Alguna vez te has preguntado si estás obteniendo los nutrientes adecuados de los alimentos que consumes? No hay una dieta “ideal” o proteína ideal que sea adecuada para todos. Las necesidades nutricionales son específicas de cada individuo, pero todo el mundo necesita una dieta equilibrada que incluya alimentos variados que aporten los diferentes tipos y cantidades de nutrientes que necesitamos para mantener una buena salud.

Si alguna vez sentiste falta de energía, hambre, o falta de fuerza. En suplestore te recomendamos, revisar tus necesidades nutricionales y alimentarias. Sabemos que estas varían con la edad, sexo, salud, estado y niveles de actividad, Aquí te compartimos algunos:

Consejos alimentarios básicos para acompañar la dieta:

1.- Comer carbohidratos con almidón como base de la mayoría de las comidas.

2.- Comer frutas y verduras tanto como sea posible todos los días.

3.- Comer legumbres con regularidad.

4.- Consumir leche y productos lácteos regularmente en pequeñas cantidades.

5.- Comer legumbres, frutos secos, carne, pollo, huevos y pescado regularmente en cantidades regulares.

6.- Elegir cuidadosamente el tipo de grasas y aceites en la dieta y usarlos en cantidad limitada.

7.- Limitar el consumo de azúcar y de alimentos y bebidas azucaradas.

8.- Limitar el consumo de sal.

9.- Limitar el consumo de alcohol.

10 .- Mantener el equilibrio energético para lograr un peso corporal saludable.

11.- Beber mucha agua a diario.

Siempre recuerda consultar con un profesional antes de tomar estas decisiones.

Acompaña tu proteína 

Ahora si quieres complementar tu proteína y entrenamiento con un poco más de rendimiento, acá te dejamos excelente acompañamientos

1.-  La creatina

es un suplemento alimentario que ayuda a ganar masa magra, aumenta el diámetro de la fibra muscular y mejora el desempeño físico. Esta sustancia también la producen los riñones, páncreas e hígado, y es un derivado de los aminoácidos.  Las formas de tomar ese suplemento son:
-Suplementación de creatina por 3 meses: Esta es la opción más utilizada, iniciándose la suplementación con 2 a 5 gramos de creatina por día durante 3 meses, realizando a continuación 1 mes de descanso.

-Suplementación de creatina con sobrecarga: En este caso durante los 5 primeros días se toma 0,3 g de creatina/ Kg de peso, dividiéndose la dosis en 3 o 4 veces al día. Esto promueve la saturación del músculo y después de esto se reduce la dosis a 5g al día durante 12 semanas. Siempre acompañado por un entrenamiento de musculatura orientado por un entrenador físico.

-Suplementación cíclica: Otra forma de tomar creatina es tomar 5 gramos de creatina por 6 semanas, haciendo una pausa a continuación durante otras 3 semanas.

Independiente de la forma de consumo, la suplementación de creatina debe realizarse bajo la orientación de un médico o nutricionista y debe estar acompañada de un entrenamiento intenso y una alimentación adecuada.

2.- La cafeína

es una sustancia que está presente, de manera natural, en muchos productos que se utilizan en la alimentación. Algunos de los más consumidos que contienen cafeína son: el grano de café, las hojas de té, el mate, el cacao y, por tanto, el chocolate y las bebidas de cola. Esta sustancia se absorbe de manera bastante eficaz y se distribuye por todas las células del organismo. Alcanza su máximo pico de concentración en sangre aproximadamente una hora después de su consumo. A partir de ese momento, la cantidad de cafeína va disminuyendo de forma progresiva durante cuatro o cinco horas, mientras va siendo expulsada a través de la orina.

Esta se puede tomar Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés), una dosis entre 75 y 300 miligramos de cafeína al día puede ayudar a mejorar el rendimiento en labores físicas e intelectuales.

Y sus efectos beneficiosos son:

Al ser estimulante del sistema nervioso central, aumenta la sinapsis o comunicación entre las células nerviosas o neuronas. Por este motivo, la cafeína tiene la capacidad de anular o reducir la somnolencia. Además, aumenta el estado de alerta y la concentración.

Produce un efecto excitante de las contracciones musculares, por lo que se mejora el rendimiento, especialmente en entrenamientos o competiciones de una duración mayor a la hora.

Ocasiona una mayor resistencia a la fatiga, por lo que su beneficio es doble.

Una dosis baja de cafeína de 3 mg por kg de peso corporal o menos, que son 210 mg de cafeína para un individuo de 70 kg es suficiente para mejorar el rendimiento deportivo.

Esto es aproximadamente la cafeína que se consumo con 2-3 tazas pequeñas de café.

3.- Los quemadores de grasa

También son una buena compañía. Estos lo que hacen es aumentar tu temperatura para así, mediante una reacción provocada de tu metabolismo, aumentar el consumo de grasas y reservas e intentar reducir el peso a base de quemar tejido adiposo, esto es, grasa . Al aumentar la temperatura, estos quemadores de grasa (que es como comúnmente se conoce a los termogénicos) acelera la transformación de esa grasa acumulada en energía. Este proceso, llamado lipólisis, provoca la reducción de esa grasa acumulada. Por supuesto, un consumo aislado de quemadores de grasa o termogénicos no funciona así porque sí. Debe estar en relación con otro factor fundamental, que es el ejercicio físico.

Si estás decidido a consumir quemadores de grasa o termogénicos, en primer lugar intenta conseguir algunos que contengan la mayor parte de compuestos y alimentos naturales. Cafeína, té, cítricos, frutas tropicales, frutos rojos o plantas infusionadas como el mate son algunos de los alimentos más termogénicos.

En cuanto a su consumo te aconsejamos que si decides tomarlos sea cual sea tu situación personal, hazlo por la mañana, para que no altere tus últimas digestiones del día ni te perjudique en el descanso.

Consejo: Si sufres algún tipo de afeción cardíaca, como hipertensión, enfermedades menores coronarias o problemas de tensión, es mejor que no los uses, ya que estos termogénicos pueden alterar tu ritmo cardíaco y, en caso de ser propenso a ello, aumentar el riesgo de accidente cardiovascular. Tampoco si sufres de nervios o si tu sistema nervioso se aqueja de algo.

4.- Los AMINOACIDO o los BCAA

son un componente que favorecen el aumento de masa muscular. Esta va estimulando la secreción de insulina, una hormona fundamental en la formación de nuevo tejido muscular. Tras la ingesta, los aminoácidos ramificados pasan rápidamente a la sangre, con lo que el cuerpo dispone de ellos de forma inmediata para el aumento de la masa muscular. Al hacer deporte o seguir una dieta, la ingesta adicional de BCAA evita que el cuerpo recurra a sus propias reservas de proteínas, es decir, la musculatura, para generar energía.

Las necesidades diarias de BCAA en un adulto se encuentran en torno a los 140 mg por kilogramo de peso corporal. En el caso de un hombre de 70 kg de peso, son 10,4 g en total. Si se hace un entrenamiento intenso, sobre todo en caso de sesiones de resistencia prolongadas o duras sesiones de fuerza, las necesidades pueden ser mayores y, por tanto, difíciles de cubrir, especialmente si no se come carne.

¿Cómo se toma?  Deben tomarse con abundante líquido, sin importar si se trata de agua, zumo, bebidas deportivas o de cualquier otro tipo. Puesto que la grasa ralentiza la absorción de los BCAA, conviene evitar tomarlos con bebidas de contenido graso, como la leche entera. La leche desnatada de hasta 1,5 % de grasa no supone ningún problema.

5.- Los Pre Entreno

También es una buena compañía para la proteína, ya que son complejos nutricionales o sustancias alimenticias que se toman antes de la práctica deportiva y tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista antes de someterse a las rutinas de entrenamientos, para permitirle alcanzar niveles más altos de rendimiento

Modo de empleo: Como suplemento dietético para adultos sanos, mezclar un servicio de 6 gramos (una cucharada rasa) con 200-250 ml de agua y tomar aproximadamente unos 20-30 minutos antes del entrenamiento. Un punto que hay que tener muy en cuenta es que este producto es muy estimulante, por lo que lo ideal es no tomarlo muy cerca de la hora en la que vayamos a acostarnos (aproximadamente 4-6 horas antes)

6.- ¿Snacks más mi proteína? ¿Qué son exactamente las barras de proteínas?

Las barras de proteínas son suplementos destinados a elevar el aporte proteico de la dieta, tanto en cantidad como en calidad. Contienen proteínas de buen valor biológico que provienen de la leche (proteína Whey, aislados y concentrados de proteína de la leche, caseinato de calcio), el colágeno, la soja, las semillas o los guisantes.

 ¿Qué diferencias existen entre las barras de proteínas y los suplementos?

Ninguna. Tanto la proteína en polvo como las barras proteicas ayudan a garantizar la disponibilidad de aminoácidos esenciales necesarios para construir nuevas fibras musculares. La proteína Whey se obtiene del suero de la leche, mientras que las barras combinan distintos tipos de fuentes proteicas (leche, soja, colágeno, guisantes).

La mayoría de las barras contienen proteína Whey como componente proteico mayoritario

OJO! De ninguna manera un suplemento o complemento alimenticio puede reemplazar una comida principal de desayuno, mediodía o cena. La dieta equilibrada y variada, rica en alimentos frescos y naturales, es esencial para mantener la salud. Las barras de proteínas pueden consumirse como un refrigerio saludable, entre las comidas principales.

¡NUTRETE, MOTIVATE Y ENTRENA!

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