Nutrición en atletas veganos

Una revisión de nutrientes críticos a considerar
La Sociedad Vegetariana del Reino Unido en su web define a un vegetariano como: “Alguien que vive con una dieta basada en granos, legumbres, frutos secos, semillas, verduras y frutas con, o sin, el uso de productos lácteos y huevos.

El hecho de que las dietas vegetarianas están asociadas con la mejora en la salud comparado con las dietas omnívoras no implica necesariamente que las dietas vegetarianas son superiores para el rendimiento en los deportes de fuerza o cualquier otra actividad dependiente de la fuerza.

Es importante que la población que lleva a cabo dietas basadas en productos de origen vegetal consuma alimentos que aportan vitamina D, incluyendo además productos fortificados y suplementos, para evitar una posible deficiencia a la que los veganos y vegetarianos se encuentran más expuestos. Así mismo, es recomendable aumentar el consumo de magnesio, potasio, vitamina K, C y E, además de carotenoides, al ser nutrientes que protegen la salud ósea.

Las dietas vegetarianas o veganas mal planificadas ven comprometido el aporte de proteínas o aminoácidos esenciales (lisina, treonina y triptófano). Estos macronutrientes son los más importantes para la síntesis, restauración y reparación de la masa muscular y la masa ósea. El alto consumo de proteínas está asociado con mayor densidad mineral ósea y menor riesgo de fractura. La ingesta general recomendada es de 0’8g/kg., aunque los deportistas, independientemente de la dieta que sigan, deben ingerir más.

Un punto importante son los frutos secos, los cuales tienen una gran cantidad de proteínas y fibra. La población vegetariana acostumbra a incluir en su dieta, con más frecuencia y en mayor cantidad, frutas y frutos secos. El incremento del consumo de frutas favorece la mayor ingesta de fibra y vitaminas hidrosolubles, mientras que el incremento en el consumo de frutos secos aumenta el aporte de grasas poliinsaturadas, proteínas de origen vegetal y fibra

Las desventajas de la dieta vegana principalmente son lo que da partida a las siguientes consideraciones mostrando deficiencias en estos nutrientes:
 
1) Ingesta de proteína: Dentro de los aminoácidos esenciales, en la dieta vegana se debe prestar especial atención a la lisina, debido a que está se encuentra en forma muy reducida en cereales, nueces y vegetales; es por ello, que resulta conveniente añadir legumbres. Es importante, que la persona tenga un consumo adecuado de legumbres y productos derivados de la soja, porque en ellos se encuentra, la cantidad adecuada de aminoácidos para cumplir con los requerimientos

2) Creatina: Se sintetiza de forma endógena, pero también se puede obtener siguiendo una dieta omnívora mediante la ingesta de carne y pescado. Las dietas vegetarianas tienden a disminuir las reservas de creatina muscular, ya que no hay compensación por el aumento de la producción endógena. La evidencia demuestra el efecto ergogénico de la creatina, especialmente para ejercicios de corta duración y alta intensidad, hipertrofia muscular y fuerza máxima. La literatura no recomienda un protocolo diferente de ingesta de creatina para deportistas vegetarianos/veganos en relación con los omnívoros. Curiosamente, los vegetarianos parecen responder mejor a la suplementación con creatina debido a las bajas reservas de creatina muscular preexistentes. El protocolo calificado como más eficaz para aumentar las reservas de creatina muscular es la ingestión de aproximadamente 5 g de monohidrato de creatina diarios.

3) Consumo de ácidos grasos de cadena larga (OMEGA3): Los alimentos vegetales no contienen ácido docosahexaenoico (DHA) o ácido eicosapentaenoico (EPA). En cambio, en los vegetales, si, encontramos ácido alfalinolénico (ALA) que es un omega 3 que puede ser convertido en EPA y DHA. Otra recomendación consiste en reemplazar aceites vegetales ricos en omega-6 (aceite de maíz, de girasol o de palma, etc.) por el aceite de oliva que resultará de ayuda para mantener un correcto perfil lipídico.

4) Consumo de hierro, yodo, calcio y zinc: El hierro en los alimentos vegetales es hierro no hémico y se absorbe en un 3% a 8% mientras que el hierro hémico, de origen animal, se absorbe en un 20% a 30%. Debido a su inferior biodisponibilidad las personas vegetarianas tienen una ingesta recomendada de 1.8 veces la de las no vegetarianas.

En el caso del yodo, los pescados, crustáceos, moluscos y algas son las principales fuentes en la dieta. Por tanto, sí, se incluye un consumo adecuado y pertinente de algas en la dieta no debe haber carencia.

En una dieta omnívora la leche y sus derivados aportan el 80% del calcio. Cabe señalar que al seguir una dieta vegana hay una baja ingesta de proteína que causa una menor excreción de calcio en la orina, por lo que las necesidades de calcio son algo menores en veganos.

El fitato tiene un efecto inhibitorio en la absorción del zinc. Los fitatos pueden formar complejos fuertes e insolubles con el zinc o el hierro; además, el tracto intestinal carece de la enzima fitasa, al no poder ser digerido ni absorbido atraviesa el tracto intestinal y es expulsado con las heces. Para reducir el contenido de fitato en los alimentos existen diferentes métodos: la levadura de pan disminuye la concentración de fitato, y la fermentación también lo logra, la germinación y la molienda también lo reduce (30). Por ello, resulta conveniente la germinación de cereales, legumbres y semillas. Igualmente, el ácido cítrico ayuda a mejorar su absorción

5) Suplementación con vitamina D: Se pueden encontrar suplementos de vitamina D en forma de vitamina D3 o colecalciferol que son de origen animal

6) Suplementación con vitamina B12: en una dieta vegana tan sólo puede ser aportada o bien por la ingesta de un suplemento o bien por los alimentos fortalecidos con dicha vitamina como en el caso, por ejemplo: cereales, bebidas vegetales, levadura nutricional, entre otros.

Lo que podemos resaltar como ventaja es que una dieta vegana baja en grasas mejora el control glucémico y los factores de riesgo cardiovascular en individuos con diabetes tipo 2, pero, teniendo en cuenta, que una dieta vegetariana apropiadamente planeada es saludable, nutricionalmente es adecuada y proporciona beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de enfermedades no solo en la diabetes tipo 2, además en edades tempranas ayuda a establecer patrones de alimentación saludables a lo largo de la vida y ofrece algunas ventajas nutricionales importantes, primordialmente, se consumen niveles menores de colesterol, grasa saturada, lo que está directamente relacionado con menor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.

Conclusiones
Se encontró que hay que tener muy en cuenta, que en este tipo de alimentación la recomendación es que debe ser dirigida por un profesional capacitado, para diseñar y planear una dieta que cumpla, con todos los requisitos nutricionales adecuados para el ser humano.

La viabilidad de una dieta vegana en deportistas es alta, se ha logrado identificar estudios que aprueban la dieta en deportes de fuerza y resistencia siempre cuando la dieta cumpla con los requisitos nutricionales para la exigencia y demanda de energía que cada modalidad tiene.

Se torna fundamental considerar la suplementación deportiva de nutrientes críticos como proteína, creatina, vitaminas y minerales, por lo que estos productos serán un excelente aliado al momento de querer lograr un buen rendimiento deportivo.

Se puede afirmar que en la dieta vegana hay un mayor consumo de antioxidantes, lo cual es un factor protector frente al envejecimiento y factores condicionantes del cáncer.


REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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