Hidratación en deportistas
Gran parte de la energía que utilizan los músculos para producir movimiento se pierde en forma de calor, es por esto que la actividad física y entrenamiento viene acompañada de incrementos en la temperatura corporal; sin embargo, esta temperatura debe ser regulada, para lo que se utilizan los mecanismos de termorregulación y la sudoración es uno de los más efectivos. Es por esto que el requerimiento de agua aumenta considerablemente, ya que la falta de reposición de fluidos perdidos en el sudor produce deshidratación, impactando negativamente en variables fisiológicas como, aumento en la temperatura corporal, incremento de la frecuencia cardiaca y su gasto, con una consecuente reducción en el rendimiento deportivo.
El mantenimiento de una óptima hidratación, especialmente en un ambiente/temporada calurosa evita sed, dolor de cabeza, calambres, mareos, agotamiento e incremento anormal de la temperatura corporal.
En entrenamiento es fundamental reponer las pérdidas producidas por la sudoración mediante bebidas con electrolitos e idealmente carbohidratos; por lo que es de suma importancia establecer estrategias que permitan incrementar la cantidad de volumen ingerido para procurar una buena hidratación, como por ejemplo consumir bebidas antes de tener sed, determinar pausas de hidratación, disponer de una bebida fría, de buen sabor, con los electrolitos y en términos ideales cuantificar el sudor perdido para garantizar la reposición de los fluidos y electrolitos perdidos.
Recomendaciones generales para mantener el consumo de agua e hidratación en atletas
1.- Consumir una dieta balanceada, sin probar nada nuevo y asegurar un suficiente consumo de agua y electrolitos las 24 hrs previas a la actividad.
2.- Las bebidas deben estar idealmente entre 5°C a 15°C (dependiendo de la estacionalidad) y tener un sabor agradable que pueda promover una buena ingesta.
3.- El líquido debe estar disponible y de fácil consumo.
4.- Se recomienda agregar carbohidratos y electrolitos al líquido por consumir, especialmente para eventos que duren más de una hora.
5.- La presencia de sodio (0.5 a 0.7 gramos por litro de agua) en la bebida tiene varias ventajas en eventos de más de una hora pues puede mejorar el sabor, promover la retención de líquidos y posiblemente prevenir la hiponatremia (concentración de sodio baja en sangre).
Recomendaciones generales de hidratación en atletas competitivos
1. Pre competitivo:
I. 24 hrs antes: consumo de abundante agua (idealmente filtrada), se recomienda el consumo de al menos 4,5 litros de agua diaria en atletas.
II. Hasta 4 hrs previas: 5 a 7 ml/kg de peso más 4 gr/kg de peso de carbohidratos.
2. Intra competitivo:
I. Esto dependerá del tipo de deporte a realizar, junto a su duración y ambiente/estacionalidad en el que desarrollará.
II. En ejercicios de 1 a 2 hrs de duración se recomienda abundante agua, idealmente 7 ml/kg más 30 gr de carbohidratos por hora de duración del evento deportivo, a esto es ideal agregar electrolitos o consumir bebidas isotónicas agregando su correspondiente en carbohidratos (conforme a necesidades).
III. Si el evento deportivo tiene un tiempo superior a 2,3 hrs se debe evaluar.
3. Post competitivo:
I. Primeras 2 hrs post competencia, puedes consumir un 150% del peso perdido en agua producto de la sudoración, dentro de los primeros 15 minutos 6 hrs.
II. Respecto al consumo de carbohidratos podrían fluctuar entre 0,75 a 1 gr por kilo de peso, recuerda que por 1 gr de carbohidrato consumido podrías retener 4 ml de agua, por lo tanto, favorece mucho el proceso.
III. Es ideal que se incluyan bebidas isotónicas que contengan 450 a 700 mg/litro y adicionarles carbohidratos con el fin de asegurar una buena hidratación.
Impacto de la deshidratación en atletas
El hecho de una deshidratación en atletas producto de un aumento en la sudoración es una realidad y es más común de lo que te imaginas y sus consecuencias se clasifican de acuerdo al porcentaje de pérdida de peso corporal.
1-2%: Descenso de la capacidad termorreguladora, sed intensa, pérdida del apetito, malestar, fatiga, debilidad, dolores de cabeza.
3-5%: Disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, boca seca, poca orina, dificultad de concentración, hormigueo en las extremidades, somnolencia, impaciencia, náuseas, inestabilidad.
6-8%: Aumento de la temperatura corporal, frecuencia cardiaca y respiración, dificultad para respirar y para hablar, confusión mental, debilidad muscular, labios azulados, contracturas graves, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
9-11%: Espasmos musculares, delirios, problemas de equilibrio y circulación, disminución del volumen sanguíneo y en la presión arterial, fallo renal.
Autora: Josefa Candia Martínez, Nutricionista Deportivo.
REFERENCIAS BIBIOGRAFICAS
1. Aspectos Prácticos BC. NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN PARA ATLETAS JÓVENES [Internet]. Com.ve. [citado el 21 de noviembre de 2023]. Disponible en: https://1968.com.ve/wp-content/uploads/2015/09/Nutricion-e-Hidratacion-Atletas-Jovenes-Instituto-Gatorade-de-Ciencias-del-Deporte-GSSI.pdf
2. Fernando L, Vargas A. Hidratación para la actividad física [Internet]. Ucr.ac.cr. [citado el 21 de noviembre de 2023]. Disponible en: https://www.kerwa.ucr.ac.cr/bitstream/handle/10669/786/HIDRATaAF.pdf?sequence=1&isAllowed=y
3. Edu.ar. Hidratación en deportistas de Élite, revisión bibliográfica. [citado el 21 de noviembre de 2023]. Disponible en: http://repositorio.ub.edu.ar/bitstream/handle/123456789/9523/Corti.pdf?sequence=1&isAllowed=y