Cafeína: Todo lo que debes saber acerca de este estimulante

La cafeína es uno de los suplementos que ha logrado mayor popularidad en los últimos años, debido a que se ha demostrado que puede mejorar tu rendimiento (aeróbico y fuerza) como también puede ser un caballito de batalla efectivo al momento de querer bajar de peso, ciertamente manteniendo un balance energético negativo.

lo puedes conseguir de manera natural en el café, té, chocolate negro e incluso dentro de bebidas, alimentos, quemadores de grasa, pre entrenos, entre otros.

En el siguiente post te entregaremos la información necesaria para saber ¿Qué es?, ¿Cuáles son sus efectos?, ¿Cuánto tomar? y ¿Dónde encontrarla?

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas, sólido cristalino, blanco y de sabor amargo, que actúa como un estimulante del sistema nervioso central que hace que nos sintamos más enérgicos y alerta, alivia la fatiga y la somnolencia.

Efectos de la cafeína:

Antes de explicar sus efectos definiremos ¿Qué es la Ayuda ergogénica? Se entiende como todo aquel producto que “mejora la capacidad” de trabajo, por lo que todos aquellos suplementos para deportistas que tienen por objetivo la mejora del rendimiento, serán considerados como tales.

Se ha demostrado el efecto del consumo de cafeína asociado a mejoras en:

1.- Memoria y sistema nervioso:

Respecto al desempeño intelectual, el consumo de café aumenta la memoria a corto plazo, facilita el proceso de memorización, porque mejora la concentración, pero si se excede las neuronas sobreexcitadas no retienen la información. La cafeína ayuda a mantener la agudeza mental y reduce el deterioro cognoscitivo con la edad.

2.- Rendimiento Físico:

Uno de los beneficios más reconocidos es la cualidad ergogénica del café, en el desempeño de actividades físicas, este beneficio producto de las siguientes acciones:

Bloquea la adenosina en el cerebro permitiendo una supresión del cansancio.
Causa estimulación disminuyendo la percepción del esfuerzo durante el ejercicio. (RPE)
Aumenta la liberación de endorfinas.
Mejora las funciones neuromusclulares.
Mejora el estado de alerta.
Aumentar el gasto de energía y promueve la pérdida de peso. (manteniendo un balance energético negativo)

Actualmente existe bastante evidencia del efecto sobre la capacidad de esfuerzo, potencia contrarreloj, la velocidad de desplazamiento, potencia pico y mejora en Fuerza.

Desafortunadamente, mientras más cafeína consumas, más desarrollarás tolerancia a ella. Por lo tanto, algunos beneficios disminuyen con el tiempo.

¿Qué hacer si ya generé demasiada tolerancia?

El consejo es realizar ciclos de Cafeína, el ciclado es simplemente un corto periodo de tiempo en el que dejas de tomar cafeína, durante unas 2 semanas aproximadamente, que según las investigaciones, es un periodo de tiempo adecuado para reducir la tolerancia y volver a sentir los efectos de la cafeína otra vez.

¿Cuánto tomar?

La mayoría de los estudios indican que la ingesta de cafeína debería rondar entre 3-6 mg/kg de masa corporal consumida 30-60 minutos antes del ejercicio para obtener los efectos ergogénicos esperados. (3)

Ejemplo:

Si pesas 70 kilos deberías consumir entre 210 – 420 mg
Si pesas 45 kilos deberías consumir entre 135 – 270 mg

¿Dónde encontrarla?

La cantidad de cafeína en alimentos es muy variable y se encuentra en diferentes alimentos (tabla 1)

N°	Alimento	Medida por unidad	Mg Cafeína
1	Café Expreso	1 carga	100 mg
2	Café Instantáneo	1 carga	80 mg
3	Té negro	1 taza	50 mg
4	Té verde	1 taza	25 mg
5	Bebidas cola	1 lata	34 mg
6	Chocolate Negro	10 g	8 a 16 mg
7	Bebidas energéticas	1 lata	50 a 160 mg
8	Cellucor C4 Original	1 porción	150 mg
9	Red X	1 capsula	100 mg
10	Go Energy Caffeinex	1 sachet	50 mg
11	Caffeinex 420mg	1 capsula	420 mg

Tabla 1

Recomendación de uso:

Comienza con la ingesta mínima (3mg/kg de peso corporal).
Comienza paulatinamente a subirlo hasta 6mg o incluso 9 mg/kg según tu tolerancia.
Cuando sientas una disminución en los efectos, deja de tomarlo durante dos semanas y luego retoma desde el punto 1
Tómalo 30’ – 60’ previos al ejercicio.

Opciones en Suplestore:

En suplestore tenemos todas estas opciones:

Pre entrenos:Estimulantes antes de entrenar

Los preentrenos son estimulantes del organismo y están hechos especialmente para potenciar tu entrenamiento, se llaman preentrenos por que se consumen antes de entrenar.